沿岸のリングイネ| より良い家と庭

材料

• 12オンスの新鮮または冷凍ティラピアフリレット
• 8オンスの乾燥したリングイネ
• ⅛小さじ塩
• black黒胡pepper小さじ
• オリーブオイル大さじ2
• 細かく刻んだタマネギ1カップ
• 1オンスフェンネル球根、トリミング、芯抜き、刻み（1カップ）
• ニンニクのみじん切り大さじ1（6丁）
• 大さじ1ケッパー
• 小さじ1杯の乾燥イタリア調味料、粉砕
• 1 14.5オンスはさいの目に切ったトマト（水切りなし）
• 1オンス缶トマトソース
• 大さじ1杯の新鮮なイタリアンパセリ

行き方

• ステップ1

  凍結している場合は、魚を解凍します。 魚をすすぐ。 ペーパータオルで軽く乾かします。

• ステップ2

  パッケージの指示に従ってパスタを調理します。 排水し、1/4カップの調理水を確保します。 パスタと水は取っておきます。 その間、塩とコショウで魚を振りかけます。 特大のフライパンで大さじ1を熱します。 中強火でのオイルの 魚を追加します。 約6分または魚が簡単にフレーク状になるまで調理します。 フライパンから魚を取り除きます。

• ステップ3

  残りの大さじ1を追加します。 フライパンに油。 タマネギとフェンネルを追加します。 5分または柔らかくなるまで調理し、かき混ぜます。 ニンニク、ケッパー、イタリアの調味料を混ぜます。 調理してさらに1分かき混ぜます 水切りされていないトマト、トマトソース、保存されたパスタ水を混ぜます。 沸騰させます。 静かに沸騰させ、覆いを外し、8分間、時々かき混ぜます。 暑さから削除。 パスタと魚をかき混ぜ、魚を少しずつ砕きます。 パセリを振りかける。

栄養成分表

一食当たり：283カロリー、（飽和脂肪1 g、多価不飽和脂肪1 g、一価不飽和脂肪4 g）、コレステロール28 mg、ナトリウム458 mg、炭水化物39 g、繊維4 g、糖5 g、タンパク質18 g。