この演習では、オーバーヘッドプレス機を使用していることを前提としています。 お使いのマシンはここで説明したものと異なる場合がありますので、マシンの調整と使用の詳細については、必ず指示プラカードを読んで従ってください。 または、ウェイトルームのスーパーバイザーに助けを求めてください。
運動を開始する前に適切な調整を行ってください。 シートの高さを調整して、肩がハンドルと水平になり、足がフットレストで快適になるか、床が平らになるようにします。 エクササイズに慣れるまで、ウェイトスタックのピンを非常に軽いウェイトまで動かします。 8回目または9回目の繰り返しで、肩に軽い疲労を感じるように、重さは十分に重く感じる必要があります。
ハンドルをしっかり握って運動を開始します。 ウェイトスタックをゆっくりと上げ、一時的に上部で一時停止してから、ハンドルをゆっくりと開始位置まで下げます。 運動中は定期的に呼吸してください。 肘をロックしたり、おもりをバタンと閉めたりしないでください。 上向きの動きで1、2をカウントし、一時停止で1、2を返し、戻りで1、2、3、4を数えます。 ワンツー。 ワンツー。 一二三四。
エクササイズに慣れたら、適切なフォームを使用して8〜10回繰り返すことができるまで、体重負荷を徐々に増やします。 12回以上の繰り返しを達成したら、ウェイトを増やして、8から10の繰り返しターゲットゾーンに戻します。
