レンズ豆と野菜のトスタダ| より良い家と庭

材料

• 1¾カップの水
• ¾カップ乾燥赤レンズ豆、すすぎ、水切り
• ¼カップ玉ねぎのみじん切り
• 大さじ1〜2杯の新鮮なコリアンダー
• にんにく1片、みじん切り
• 塩小さじ1/2
• クミン小さじ1/2
• 4つのトスターダシェル
• 新鮮な野菜のみじん切り2カップ（ブロッコリー、トマト、ズッキーニ、黄色の夏のスカッシュなど）
• ¾カップ細切り低脂肪モントレージャックチーズ（3オンス）

行き方

• ステップ1

  中くらいの鍋で水、レンズ豆、玉ねぎ、コリアンダー、ニンニク、塩、クミンを混ぜます。 沸騰させる; 熱を減らします。 12〜15分間、またはレンズ豆が柔らかくなり、液体の大部分が吸収されるまで、ふたをして煮ます。 フォークを使用して、調理済みのレンズ豆をつぶします。

• ステップ2

  レンズ豆の混合物をトスターダシェルに広げます。 野菜とチーズでトップ。 大きな天板に置きます。 火から約2分、またはチーズが溶けるまで3〜4インチのBroり焼き。 4人前になります。

栄養成分表

1食当たり：269カロリー、（飽和脂肪3g、多価不飽和脂肪0g、一価不飽和脂肪0g）、コレステロール16mg、ナトリウム595mg、炭水化物34g、繊維8g、糖質3g、タンパク質16g。