十代の栄養のための7つのトップフード| より良い家と庭

10代の若者は、おいしいものや手近なものだけを食べることで有名です。しかし、彼らの体はまだ成長し、発達しているので、良い栄養は非常に重要です。適切な栄養は、2型糖尿病、肥満、心臓病、骨粗鬆症などの将来の病気の予防に役立ちます。しかし、健康的な食習慣を発達させることも重要であり、あなたにとって有益な食品への自然な傾向は、良い食習慣の寿命を確立します。

十代の若者たちの栄養：主要栄養素

十代の若者たちは他のどの年齢層よりも多くのエネルギーを必要とします。エネルギーはカロリーから来ます。毎日、10代の少年には約2, 500〜3, 000カロリーが必要です。 10代の少女には約2, 200カロリーが必要です。「実際、思春期の初期は、個人の生活におけるカロリー摂取にとって最も重要な時期です」と、ホリーグレインジャーとのクレバーフルリビングのホリーグレインジャー、MS、RD氏は言います。良いニュースは、ほとんどの十代の若者たちが十分なカロリーを食べることに問題がないということです。しかし、十代の若者たちとその両親は、消費カロリーの質に注意を払う必要があります。 44オンスのソーダが入ったポテトチップスの袋は、すぐにカロリーを追加しますが、精製された炭水化物と砂糖の入った飲み物には、ほとんど栄養が含まれていません。この「食事」は、健康ではなくカロリー（および潜在的な体重増加）に寄与します。

カルシウムと鉄は、強力な骨を作り、骨粗鬆症のリスクを減らすのに役立つため、2つの必須栄養素です。十代のアスリートは、特に筋肉組織と定期的な心拍を維持するためにカルシウムを必要とします。鉄は、赤血球が体全体に酸素を運ぶのを助け、十代の若者たちにエネルギーを与えます。衰弱と疲労は、食事中の鉄の不足を示している可能性があります。

十代の若者たち、特に女の子は、特にボディイメージに関心があり、その結果、乳製品、赤身の肉、油っぽい魚、アボカドなどの脂肪質の、しかし健康的なアイテムを避けます。ただし、これらの食品をスキップしたりスキップしたりすることは、10代の若者が健康的な脂肪やその他の重要な栄養素を逃すことを意味します。たとえば、オメガ3脂肪（油っぽい魚と一部の油とナッツに含まれる）は、健康な肌、髪、および免疫系に適しています。オメガ-3はうつ病を軽減することも示されています。

「十代の若者たちが食事を抜いたり、カロリーを劇的に削減したり、食物群をなくしたりして減量しようとすると、成長に不可欠な鉄、タンパク質、カルシウム、繊維、カリウム、ビタミンDなどの重要な栄養素の摂取量が大幅に減少します」言う。

ティーン向けのトップフード

私たちが自宅で作る食べ物は、できるだけ頻繁にできるだけ多くの栄養を摂取する必要があります。栄養満点の在宅オプションを念頭に置いて、10代の若者が食事やスナックの時間をできるだけ健康的に食べるのに役立つ7つのスーパーフードをご紹介します。

1. 100％オレンジジュース

一般的な信念にもかかわらず、100パーセントのオレンジジュースを飲むことと10代の体重増加との間に関連はありません。さらに、子供が年をとるにつれて、オレンジジュースや牛乳などの栄養豊富な飲料が少なくなり、代わりにソーダ、コーヒー、スポーツ飲料の消費量が増え、10代の食事に空のカロリーが追加されます。「100パーセントのオレンジジュースを1日1回（8オンス）摂取すると、ビタミンC、葉酸、カリウムなど、10代の食事にかなりの栄養素が含まれます。さらに、10代の若者は、心臓血管、脳、骨、免疫の健康をサポートするOJのヘスペリジンのような強力な抗酸化物質を摂取できます」とGrainger氏は言います。

2.ワイルドブルーベリー

おいしいと汎用性の高い、野生とレギュラー（別名栽培またはハイブッシュ）ブルーベリーの両方がスーパーフードのステータスを獲得しています。「しかし、小さな野生のブルーベリーは、10代の若者にとって本当の抗酸化物質の原動力です」とGrainger氏は言います。野生のブルーベリーには、アントシアニン（脳の健康を促進し、健康な視力を促進する抗酸化物質）と、炎症からの保護に役立つ他の抗酸化物質のような化合物が含まれています。通常のブルーベリーにはこれらと同じ有益な化合物が含まれていますが、野生のものには約2倍の量が含まれており、より多くの栄養を必要とする10代の若者に最適です。食料品店の冷凍室で探してください。「冷凍庫に保管されているため、両親はスムージー、焼き菓子、ソースのために手元に置いておくのは簡単です」とグレインジャーは言います。グレインジャーによると、野生のブルーベリー1杯は、繊維の1日の価値の20％（通常のブルーベリーの2倍）とマンガンの1日の推奨量の200％にも貢献します。

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3.ピーナッツバター

ピーナッツバターはカロリーが高いですが、10代は多くのカロリーを必要とし、ピーナッツは健康な不飽和脂肪の優れた供給源です。さらに、ピーナッツバターには鉄が詰められており、植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。もちろん、ピーナッツバターをパンのスライス（できれば全粒小麦）の間に挟むこともできますが、グラハムクラッカーの間やリンゴのスライスの上でも美味しいスナックになります。または、大さじ1杯またはピーナッツバター2杯分をまぜて、スムージーまたはオートミールをまとめます。あなたの食事にピーナッツバターを加える驚くべき方法もたくさんあります。どのような新しいアイデアを作成できるかを確認してください。

4.ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳やチーズなどの他の乳製品と同様に、健康的な食事に重要です。「多くの親は、乳製品のカルシウムとビタミンDを骨の健康にとって重要であると考えていますが、タンパク質、カリウム、リボフラビン（B12）、リンなど、成長と発達を助ける多くの栄養素があります。」グレインジャーは言う。ヨーグルトはまた、腸の健康を助け、免疫システムを強化するためのプロバイオティクスを提供します。「親は、スムージーやスムージーボウルにヨーグルトを混ぜたり、パフェにベリーと全粒グラノーラを添えたり、ランチやスナック用の容器に詰めたりすることで、10代の若者にもっとヨーグルトを食べさせることができます」とGraingerは言います。

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5.クルミ

残念なことに、10代の若者のうつ病が増加していることが研究により示唆されています。ソーシャルメディアの使用、技術、睡眠不足など、この増加には多くの理由がありますが、食事も役割を果たします。「 Nutrients 誌に掲載された最近の研究では、クルミを食べる人はうつ症状の有病率が低い傾向があることがわかりました」とカリフォルニアクルミの大使であるクリスモール博士は言います。「より具体的には、毎日約1/4カップのクルミを食べた人のうつ病スコアが有意に低かったことがわかりました」。自家製のグラノーラや健康的なマフィンなどの焼き菓子にナッツを加え、クルミをヨーグルトやオートミールに振りかけ、サラダやフローズンヨーグルトをトッピングしてスムージーにブレンドすることで、クルミをダイエットに取り入れましょう。選択肢は無限です。

6.ポップコーン

ティーンエイジャーは炭水化物とスナックが大好きで、ポップコーンはそれらの箱の両方をチェックします。ポップコーンは繊維が豊富な全粒穀物であることをご存知でしたか？それは、十代の若者たちに微粒でおいしい方法で全粒穀物と繊維を食べさせる（そしてその恩恵を享受する）素晴らしい方法です。バターと塩分を抑えるために、できるだけ健康に保ち、自宅で自分で作ってください。ポップコーンをドライフルーツ、ナッツ、シリアルなどとさまざまな組み合わせで混ぜて、ティーンが大好きな栄養価の高いスナックにします。

7.卵

たんぱく質の簡単な供給源（卵黄には目に健康的な栄養素があります）、卵は栄養価の高い10代の朝食用食品であり、研究では、朝食を食べる子供のほうが学校でうまくいくことが示されています。卵は、十代の若者たちが自分で料理することを学ぶのも簡単です。生の卵を冷蔵庫に入れておくか、子供たちが急いで出かけるときの手軽な朝食や軽食のために、調理済みの固ゆで卵のバッグを購入します。

覚えておいて、良い十代の栄養はスーパーフードだけではありません。「両親は、十代の若者たちが、果物、野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、全粒粉炭水化物、乳製品などのさまざまな食物源からバランスの取れた食事を確実に食べるようにする必要があります。」 10代の若者が1日に6回も食べても大丈夫であり、そのうちの3つはおやつであることを知っておくと役立ちます。そして最後に、現実的に考えて、甘やかすことは問題なく、健康的な10代の食事の一部になり得ることを覚えておいてください。