牛肉と豆のフジッリ|写真牛肉と豆のフジッリ より良い家と庭

材料

• みじん切り玉ねぎ1カップ（大1）
• オリーブオイル大さじ1
• にんにく2片、みじん切り
• 1¼ポンドの骨なし牛肉サーロインステーキ、トリミングして一口サイズのストリップにカット
• 小さじ2〜3個のチリパウダー
• 小さじ1½の乾燥イタリア調味料、粉砕
• 小さじ1/2黒コショウ
• 1 14.5オンスでナトリウムビーフブイヨンを50％減らすことができます
• 1 14.5オンスは、塩を加えないさいの目に切ったトマトができます
• 1オンスの無塩トマトソースができます
• 塩小さじ1/2
• 6オンスの乾燥マルチグレインフジッリまたはロティーニパスタ
• 1 15.5オンスは赤インゲン豆、すすぎ、水切りできます
• 10オンスの冷凍トウモロコシ、解凍
• 細かく切った低脂肪のシャープなチェダーチーズ（オプション）
• 切り取った新鮮なパセリ（オプション）

行き方

• ステップ1

  大きなフライパンで、玉ねぎを中強火で熱い油で3分間調理します。 ニンニクを追加します。 調理して1分間かき混ぜます。 牛肉、チリパウダー、イタリアの調味料、コショウを加えます。 3〜4分間、または牛肉が茶色くなるまで調理します。

• ステップ2

  ブイヨン、水切りされていないトマト、トマトソース、塩を入れて混ぜます。 沸騰させます。 パスタをかき混ぜる。 熱を減らします。 煮込み、覆いを取らないで、約10分またはパスタが柔らかくなるまで頻繁にかき混ぜます。 豆とトウモロコシを混ぜます。 蓋をして、3〜4分間、または加熱されるまで煮る。 必要に応じて、各料理にチェダーチーズやパセリを振りかけます。

栄養成分表

1食当たり：399カロリー、（飽和脂肪2g、多価不飽和脂肪1g、一価不飽和脂肪4g）、コレステロール63mg、ナトリウム629mg、炭水化物50g、繊維10g、糖9g、タンパク質33g。