子羊とひよこ豆のカレー| より良い家と庭

材料

• 12オンスの骨なしラム肩ロース
• 多目的小麦粉大さじ2
• 塩小さじ1/4
• 玉ねぎのみじん切り1カップ
• にんにく1片、みじん切り
• 大さじ2杯の食用油
• 大さじ1カレー粉
• 1½カップの減量鶏肉スープ
• 1 15オンスは、ひよこ豆をすすぎ、水気を切ることができます
• 1 14.5オンスの缶トマト、水切りなし、カット
• 粗く刻んだほうれん草4カップ

行き方

• ステップ1

  肉から脂肪をトリミングします。 肉を1インチに切ります。 ビニール袋に小麦粉と塩を混ぜます。 肉片を少しずつ加えて、振ってコーティングします。

• ステップ2

  大きな鍋またはダッチオーブンで、タマネギとニンニクを中火で4分間またはタマネギが柔らかくなるまで熱い油で調理します。 肉を追加します。 4〜5分または肉が茶色になるまで調理します。 カレーパウダーをかき混ぜます。 さらに30秒間調理してかき混ぜます。

• ステップ3

  スープを追加します。 沸騰させる; 熱を減らします。 ふたをして、20分間煮込み、時々かき混ぜます。 ひよこ豆とトマトをかき混ぜます。 沸騰させる; 熱を減らします。 10分以上または肉が柔らかくなるまで、時々かき混ぜながら、ふたをして煮る。 暑さから削除。 ほうれん草を加え、しおれるまでかき混ぜます。 すぐに出してください。 4または5人前を作ります。

栄養成分表

サービングあたり：413カロリー（飽和脂肪7 g、多価不飽和脂肪3 g、一価不飽和脂肪10 g）、コレステロール58 mg、ナトリウム954 mg、炭水化物28 g、繊維10 g、糖5 g、タンパク質24 g。