バジルグレモラータとクイック魚シチュー| より良い家と庭

材料

• 6オンスの新鮮または冷凍タラの切り身
• 6オンスの新鮮または冷凍の皮をむいて除海老
• 1カップの緑のピーマンストリップ（1中）
• みじん切り玉ねぎ1カップ（大1）
• にんにく2片、みじん切り
• 大さじ1オリーブオイルまたは植物油
• 2 14.5オンスの缶イタリア風トマトの煮込み、水切りなし、カット
• ½カップの水
• 塩小さじ1/4
• ¼小さじ挽いた黒胡pepper
• 新鮮なバジルを大さじ3杯
• 大さじ1細かく刻んだレモンの皮
• にんにく2片、みじん切り

行き方

• ステップ1

  冷凍の場合は、タラとエビを解凍します。 タラとエビをすすぐ。 ペーパータオルで軽く乾かします。 タラを1インチに切ります。 タラとエビを脇に置きます。

• ステップ2

  大きな鍋またはダッチオーブンで、ピーマン、タマネギ、ニンニク2片を温め、中火で柔らかくなるまで炒めます。 トマト、水、塩、黒胡pepperを入れて混ぜます。 沸騰させます。 タラとエビをかき混ぜます。 沸騰に戻ります。 熱を減らします。 ふたをして、2〜3分間、またはフォークとエビでテストするとタラが簡単にフレーク状になるまで煮詰めます。

• ステップ3

  小さなボウルに、バジル、レモンの皮、にんにく2片を混ぜます。 鍋にひしゃくシチュー。 バジル混合物を振りかける。

栄養成分表

1食当たり：197カロリー、（飽和脂肪1g、コレステロール83mg、ナトリウム686mg、炭水化物19g、繊維5g、タンパク質19g。