米と豆のフリッタータ| より良い家と庭

材料

• 植物油大さじ2
• ズッキーニおよび/または黄色の夏スカッシュのスライス2カップ（中1）*
• 長粒米とワイルドライスを調理した1 8.8オンスのポーチ
• 1 15オンスは赤、海軍、またはひよこ豆（ひよこ豆）、すすぎ、水切りできます
• 卵6個、軽くたたいて
• ¼カップミルク
• 塩小さじ1/4
• ¼小さじ挽いた黒胡pepper
• 1カップの細切りコルビーとモントレージャックチーズ、チェダーチーズ、またはスイスチーズ（4オンス）
• チェリートマト（オプション）
• 新鮮なパセリ（オプション）

行き方

• ステップ1

  大きなフライパンで中強火でオイルを熱します。 ズッキーニをフライパンに追加します。 サクサク柔らかくなるまで調理し、かき混ぜます。

• ステップ2

  パッケージの指示に従って電子レンジライス。 フライパンでカボチャに米と豆を加えます。 そっと混ぜ合わせます。

• ステップ3

  中くらいのボウルに卵、牛乳、塩、こしょうを混ぜます。 フライパンで卵の混合物を米の混合物の上に注ぐ。 中火で煮る。 混合物が固まったら、フライパンの端にスパチュラをかけ、卵の混合物を持ち上げ、未調理の部分が下に流れるようにします。 卵の混合物が固まるまで、調理と端の持ち上げを続けます。 チーズを振りかける。 必要に応じて、チェリートマトとパセリをトッピングします。

*先端

必要に応じて、スライスする前にズッキーニまたは黄色の夏のカボチャを縦に半分にします。

栄養成分表

サービングあたり：490カロリー（飽和脂肪10 g、多価不飽和脂肪7 g、モノ不飽和脂肪7 g）、コレステロール312 mg、ナトリウム912 mg、炭水化物36 g、繊維6 g、砂糖5 g、タンパク質26 g。