なぜ筋力トレーニング？ | より良い家と庭

筋力トレーニングは、筋肉の調子を整えるだけでなく、脂肪を減らし、代謝を促進し、持久力を高め、姿勢を改善し、骨を強化し、怪我のリスクを減らします。そして、あなたは、年を取りすぎたり、体型が崩れたりして利益を得ることはありません。考慮してください：

タフツ大学は、高齢者養護施設入居者のグループに筋力トレーニング計画を立てました。彼らはすべて彼らの強さを倍以上にしました。 4人が10週間後に歩行器で杖を交換しました。
別のTufts研究では、週に2回の筋力トレーニングルーチンの閉経後の女性のグループが、15〜20歳の女性に匹敵するレベルで実行されました。筋肉のパワーを35〜76％増やし、その結果、休息中に毎週442カロリーを消費しました。

ブリガムヤング大学の研究によると、週に3回、12週間にわたって9回の基本的な筋力トレーニングを行った30人の女性が、毎日の脂肪摂取量を総カロリーの30％に減らしました。 Journal of the American Dietetic Association によると、強化する代わりに伸びた女性のコントロールグループは改善を行いませんでした。

入門

公共の場で運動したり、ジムに参加するためにお金を使いたくない場合でも、自宅で力をつけることができます。 1ポンド、2ポンド、5ポンド、8ポンド、10ポンドのハンドヘルドダンベルセットは、わずか50ドルで購入できます、と Fit over Forty （Quill、1996）の著者であるJames M. Rippe医師は言います。

ウェイトトレーニングの背後にある原理は、筋肉が強くなるように体の自然な動きに抵抗を加えることです。安価なバンド、ケーブル、エクササイズボール-スープ缶、文庫本、砂入りの靴下、水で満たされた水差しさえ-仕事をすることができます。パイントはポンドなので、クォートは2ポンド、ハーフガロン4ポンド、ガロン8ポンドになります。

以下は、自宅で行うことができるいくつかの推奨演習です。

米国運動評議会（ACE）によると、フィットネストレーナーの認定基準を設定する非営利組織で、1組の8〜12回の繰り返しで、筋肉を疲労点まで動かせば、通常は十分です。（不正行為を行わずに）エクササイズを12回正しく実行できる場合、安全な進歩を続けるために抵抗力を5〜10％増やすことができます。症状のある人は、筋肉量を増やすために、体重、セットの数、またはトレーニングの頻度または期間を増やしたい場合があります。

1.曲がった行。 右手と膝をベンチに置き、背中が床と平行になるようにします。左手でダンベルをつかみ、胸にまっすぐ引きます。下のダンベル。繰り返し、側面を切り替えます。腰を水平に保ち、背中をまっすぐにし、肘を体に近づけます。背中の筋肉、上腕二頭筋、および後部の肩の筋肉に働きかけます。

2.ダンベルベンチプレス。 ベンチに横になり、各肩のすぐ上に重りを置きます。ゆっくり上に持ち上げて戻ります。繰り返す。肘のロックを避け、手首を回転させないでください。胸、上腕三頭筋、前肩に機能します。

3.ダンベルスクワット。 足を肩幅よりわずかに広くして立ちます。腰で両手に重みを付け、太ももが床とほぼ平行になるまでゆっくりと体を下げます。立ち上がる。背中と頭を直立させ、足を床に平らに保ち、膝をロックしないでください。前後の太もも（大腿四頭筋とハムストリングス）とお尻の筋肉（glut部）に効果があります。

4.ショルダープレス。 足を肩幅くらい離して立ちます。ダンベルを肩に持ち上げます。左の1つを頭上に押し、ゆっくりと肩まで下げます。側面を交互に繰り返します。まっすぐに戻り、動きを安定させます。肩と上腕三頭筋が機能します。

5.トランクカール。 （このエクササイズはウェイトを使用しません。）膝を曲げてマットの上に横になります。お腹のボタンを背骨にくっつけているところを想像してください。頭と肩をマットからゆっくりとカールさせながら、息を吐きます。下げながら吸い込みます。首に負担をかけたり、腰を上げたりしないでください。恐ろしい腹を動作します。

安全のためのヒント

特定の安全性のヒントがすべての筋力トレーニングに適用されると専門家は言います。 30歳以上の場合は、開始する前に医師に相談してください。常に適切なサポートと牽引力のある靴を着用し、トレーニングエリアを整頓して、つまずかないようにしてください。

また、Westcott's Building Strength and Stamina、Human Kinetics、 1996など、認定されたパーソナルトレーナーまたはハウツー本からのガイダンスを求めてください。お住まいの地域の推奨トレーナーのリストについては、800-529-8227の米国運動評議会に電話してください。

覚えておくべき他のヒントを次に示します。