インドのカリフラワーチャーハン| より良い家と庭

材料

• 中型カリフラワー1個（約2ポンド）、芯付き
• キャノーラ油大さじ2
• 小さじ1クミンシード、粉砕
• にんにく1片、みじん切り
• ガラムマサラ小さじ1
• すりおろした生g小さじ1杯*
• 塩小さじ1/2
• ウコン小さじ1/2
• ¼– 0.5小さじ1杯のカイエンペッパー
• 12オンスの皮なし、骨なし鶏の胸肉または太もも、一口サイズのストリップにカット
• 中玉ねぎ1個、薄いくさびに切る
• 刻んだニンジン1カップ
• 新鮮または冷凍エンドウ豆1カップ
• ½カップのカリカリのファラフェル風味のヒヨコ豆または刻んだピーナッツ
• 切りたてのコリアンダー

行き方

• ステップ1

  カリフラワーを小花に分けます（約8カップ）。 フードプロセッサーでカリフラワーをバッチに入れます。 砕けやすく、混合物が米のテクスチャーに似るまで（約6カップ）、各バッチを覆い、パルスします。

• ステップ2

  特大の中華鍋またはフライパンで大さじ1を熱します。 中強火でのオイルの クミンの種を追加します。 調理して10秒間かき混ぜます。 次の6つの材料を（カイエンを介して）追加します。 調理して10秒間かき混ぜます。 鶏肉を追加します。 3〜4分、またはピンク色がなくなるまで（必要に応じて油を追加します）調理し、攪拌します。 鍋から鶏肉を取り除きます。

• ステップ3

  残りの大さじ1を追加します。 鍋に油。 タマネギ、ニンジン、エンドウ豆を追加します。 調理して2分間かき混ぜます。 カリフラワーを追加します。 4分以上、またはカリフラワーが柔らかくなるまで調理し、かき混ぜます。 鶏肉を中華鍋に戻します。 熱を通します。 ヒヨコ豆とコリアンダーでそれぞれのサービングをトップ。

*先端

必要に応じて、小さじ1を入れます。 おろし生fresh用の生ingerペーストを購入しました。

多彩な野菜

ニンジンの代わりに黄色のカボチャまたはズッキーニを細かく切ったり、エンドウ豆のインゲンを切ったりします。

栄養成分表

1食当たり：280カロリー、（飽和脂肪1g、多価不飽和脂肪2g、一価不飽和脂肪5g）、コレステロール62mg、ナトリウム649mg、炭水化物20g、繊維5g、糖質6g、タンパク質26g。