脳を健康に保つ| より良い家と庭

隣人の名前を消したり、駐車した場所を忘れてしまった場合、あなたは一人ではありません。「記憶喪失」のためにパニックなGoogle検索を行ったかもしれません。結局のところ、多くのアメリカ人が何らかの形の認知機能障害を抱えており、アルツハイマー病だけで推定510万人が影響を受けています。

リスクを下げるためにできることはありますか？簡単に言えば、はい。しかし、最近まで、信頼できるアドバイスを見つけるのは困難でした。 2010年、国立衛生研究所は、神経学、老年医学、精神医学、予防医学などのいくつかの分野の専門家パネルを集め、それらの専門家に、さまざまな年齢層の数千人のボランティアが関与する膨大な研究のレビューを依頼しました。

目標は、中年からそれ以降、心が本当にシャープであり続けるために何が必要かについて、ワーキングコンセンサスを形成することでした。結局、いくつかの驚くべき事柄が有益であるように思われた一方で、いくつかの意図された脳ブースターはほとんど効果がないことが示されました。

以下は、最も優れた戦略のレビューです。

ソファの習慣を蹴る

今日の早歩きは、後でメモリレーンを下るのを楽にするかもしれません。

イリノイ大学アーバナシャンペーン校生涯脳認知研究所所長アーサークレイマー博士が率いる研究では、55〜80歳のボランティアが週3日、約40分間歩くことに同意しました。 1年後、脳スキャンにより、平均的な歩行者の海馬（記憶と学習に関与する領域）が大幅に2％成長したことが明らかになりました。

一方、座りがちなコントロールグループの人々の間では、同じ脳領域が縮小しました。歩行者は、認知検査で非歩行者よりも15〜20％高いスコアを獲得しました。

「有酸素運動は、脳の記憶関連部分の成長ホルモンの活性を高め、脳細胞の生成を促進し、脳間のつながりを改善し、血管に栄養を与える可能性があります」とクレイマーは言います。

運動療法に固執するのに苦労したとしても、運動は運動よりも優れていることを知っておいてください。 65歳以上の1, 740人の成人を対象とした6年間の研究では、アルツハイマー病の発生率は日常的な日常活動のレベルの増加とともに低下することがわかりました（モーショントラッキングセンサーで測定）。

そのため、エレベーターの代わりに階段を利用して、用事の間をさっと歩きましょう。

地中海式ダイエットを選ぶ

魚介類、新鮮な野菜、全粒穀物、植物ベースのオイルが豊富な食事（ギリシャや南イタリアでは一般的）があなたの心にぴったりだと聞いたことがあるでしょう。

証拠は、それが脳にも役立つことを示しています。 65歳以上の約2, 200人のニューヨーカーの研究では、地中海スタイルの食事を定期的に楽しんでいた人は、伝統的な西洋食にこだわったボランティアよりも4年半後にアルツハイマー病を発症する可能性が40％低かった。

研究の共著者であるニューヨーク市のコロンビア大学の神経科医であるニコス・スカルメアス医学博士は、地中海風の食事はいくつかの理由で有益かもしれないと言います。

まず、体内の炎症レベルの低下に関連しており、脳の血管を損傷から保護する可能性があります。食事には抗酸化物質も含まれています。さらなる研究により、食事中のこれらおよび他の化合物が脳組織における有害なアミロイドタンパク質プラークの形成を減少させるかどうかを調査します。

それまでの間、地中海料理をお食事に取り入れるおいしい方法をご確認ください。

血圧を知る

クイック：あなたの血圧は？空白を描いている場合は、検査の時間になるかもしれません。高血圧を持っていると信じられている6500万人のアメリカ人のうち、半分だけが彼らが影響を受けていることに気づいています。

Journalologyの研究によると、高血圧（140/90以上と定義）を放置すると、認知症のリスクが最大48％上昇する可能性があります。考えられる理由の1つは、高血圧が脳への血流を損ない、臓器が生命維持に必要な栄養素と酸素を不足させるためであると、デューク大学の老年精神科医であるTracey Holsinger医師は述べています。

120〜139/80〜89の血圧測定値によって定義される境界線状態である高血圧前症の人でさえ、脳への損傷のより多くの証拠を示す傾向があると彼女は言う。

健康を維持するために、少なくとも2年ごとに血圧をチェックしてください（高血圧または高血圧前症の場合は毎年）。薬物療法に加えて、言及された脳増強の多くのヒントは、血圧をコントロールし続けるのに役立ちます。医師が計画の作成を支援できます。

リラックスすることを学ぶ

ストレスがかかると、脳はコルチゾールと他の戦闘または逃避ホルモンを送り出し、記憶形成プロセスを短絡させる可能性があります。これは、なぜ人は人前で話すなどのホワイトナックルの経験をほとんど思い出さないのかを説明しています。しかし、時間の経過とともに、ストレスホルモンへの継続的な曝露が深刻な問題の舞台になります。

多くの大規模な研究により、慢性的にストレスレベルが高い人は、不安の少ない人よりもアルツハイマー病を発症する可能性が最大3倍高いことがわかっています。緊張した状況を常に回避できるわけではありませんが、ストレスへの対応方法を制御できます。

ステップ1は、症状を認識することです。頭痛、筋肉の緊張、いらいら、焦り、および胃の不調がより一般的です。気分がすぐれないと感じたら、深呼吸をいくつかしてみてください。新鮮な空気を求めて外に出たり、同情的な友人とおしゃべりしてみてください。

研究は、単純ななだめる行為がストレスホルモンのカスケードを中断し、心身をリラックスさせることができることを示しています。長続きするストレス保護のために、ヨガまたは瞑想を検討してください。ある研究では、定期的に瞑想をした人は、コントロールグループの人よりも不安が少なく、記憶のある脳領域でより大きな活動を示しました。

モデナ大学の神経科学者であり、イタリアのモデナにあるレッジョ・エミリアのジュゼッペ・パニョーニ博士による初心者の瞑想のエクササイズは次のとおりです。床をあぐらをかいてまっすぐに座ってください。目の前の数フィートの場所をじっと見つめ、心が開いて拡大するのを想像しながらゆっくり呼吸します。ストレスの多い気晴らしが頭に浮かんだ場合（車の支払いを忘れずに郵送しましたか？）、つぶそうとしないでください。代わりに、空の雲のようにあなたの思考の中を漂流させてください。 10分間続けます。

新しい体験を求めて

常にフランス語を話すか、ブッククラブを始めたいと思っているなら、これをクラックするインセンティブと考えてください。研究は、日常的に新しい経験を求め、新しい知識を習得し、あらゆる種類の精神的刺激タスクに従事する人々が最大50人であることを示しています知的習慣がそれほど難しくない人々よりも認知症を発症する可能性が低いパーセント。

考えられる理由の1つは、意味のある精神的追求が神経結合を作成し、既存の結合をより効率的にすることです、とニューヨーク市のコロンビア大学の認知神経科学者Yaakov Stern博士は説明します。

これにより、配線の全体的な摩耗や裂け目が減り、経年劣化に対する耐性が高まります。脳の最大の向上のために、専門家は、クラブへの参加、ボランティア活動、クラスの受講など、社会的要素が組み込まれた知的活動に従事することをお勧めします。

うつ病の治療

時々気分が落ち着くのは正常であり、健康的です。しかし、絶望的なファンクで立ち往生することは別の問題です。「うつ病が人々を認知症にかかりやすくする理由ははっきりしていませんが」と、ジョンズ・ホプキンス医学部の老年精神科医であるクリストファー・マラノ医師は言います。「その状態が炎症を引き起こし、ストレス反応を活性化する可能性があります。」

カリフォルニア大学サンフランシスコ校の13, 000人を超える中年男性と女性の研究では、睡眠障害や将来に対する否定的な感情などの持続的な抑うつ症状のある人は、次に認知症を発症する可能性が20パーセント高かった幸せなボランティアよりも40年。

研究者は、心理療法と抗うつ薬がリスクを軽減するかどうかを検討し始めたばかりですが、マラノは助けを求めるのを遅らせる理由はないと言います。 2週間以上も落ち込んでいる場合は、医師に相談してください。うつ病は深刻な病状であり、治療も非常に可能です。

聞いたことがあるかもしれませんが、これらのいわゆるインテリジェンスブースターは、あなたを賢くするために多くを行いません。

栄養補助食品： 2010 NIHパネルは、葉酸、イチョウ、ビタミンC、E、またはBの高用量を記憶喪失から取り除くという一貫した証拠を発見しませんでした。考えられる例外の1つは、オメガ3脂肪酸サプリメントです。研究は矛盾しています。
クラシック音楽：多くの人々は、作曲家の天才がモーツァルトに耳を傾けることを期待してモーツァルトを聴きます。しかし、ほぼ40の研究と3, 000人の人々の分析により、クラシック音楽は他のタイプの曲よりも有利ではないことがわかりました。
マインドゲーム： 2009年の調査レビューでは、脳のフィットネス用に市販されているコンピューターゲームは、形状の並べ替えなどの特定のタスクのパフォーマンスを向上させることができますが、日常の賢さを磨くことはありません。クロスワードパズルに関しては、既に知っているものに依存しているため、脳への影響は限られています。

これらの簡単なトリックは、認知機能低下を完全に防ぐことはできませんが、ピンチで情報を取得するのに役立ちます。

買い物リスト：必要なアイテムを精神的に歌います。「トゥインクル、トゥインクル、リトルスター」の曲に設定すると、ティッシュ、電球、ドライヤーシートが頭から離れることはありません。

誰かの名前：紹介されたらすぐに繰り返してください。「はじめまして、デボラ。」それから、あなたの考えをその人の名前に流し続けることによって、記憶を強化してください：デボラは素晴らしい笑いを持っています！

あなたの舌の先端にあるその言葉 ：あなたの心の中のアルファベットを調べてください。単語の最初の文字を打つと、脳が残りを埋めるようにキューを送ることができます。道順人の口頭での指示を聞いて、通りに大きなブロック文字のラベルが付いた明るい色の地図を想像してください。これにより、2つのナビゲーション要素（道路名と曲がり角）を1つに変えることで、記憶プロセスが簡単になります。