スマートな食事が簡単に| より良い家と庭

健康と栄養に関する十分な見出しを読むと、アメリカ人は何もできないという印象を受けます。 私たちの3分の2は太りすぎで、専門家はすぐに指摘します。 私たちは、間違った食べ物を頻繁に食べすぎます。 一部の人々がそれを伝えるのを聞くために、私たちは絶望的です。

しかし、このすべての責任を私たち自身に課すことは公平ですか？ 長年にわたって聞いてきた、紛らわしく紛らわしい怪しげな食べ物のアドバイスを考えてみてください。炭水化物を一切避けましょう。 午後7時までには食べないでください。 1日1食を食べる。 1日 0 食を食べ、代わりにスムージーを飲む。 私たちの多くが苦労しているのも不思議ではありません。 流行を忘れて、果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物で満たされた中程度の食事を目指しても、人生は邪魔になります。 たぶん、あなたはレストランに行って、あなたが計画した以上に食べます。 たぶん、あなたの家族は、あなたが家で準備する健康的な食事をbるでしょう。 たぶん、スーパーマーケットで毎週走っているときに、完璧ではない選択をしていることに気付くでしょう。 明らかに、私たちアメリカ人は、これら すべて の領域で私たちが直面している食事の課題に対処する、真のゲーム計画を必要とし て います。

そこで ベターホームズアンドガーデンズ は、料理、栄養、健康、人間の行動に関する全国的に認められた専門家のパネルを集めて、正しい食事の究極のガイドを作成しました。 先に進んで、掘り下げてください-驚くほど簡単に胃を開けることができます。

健康的な食料品の買い物

「医者として、アメリカ人はますます多くのアメリカ人が栄養として、薬としての食物の力に興味を持つようになっていると信じています。健康的な食物が病気を予防できるという考えは、もはや健康の実が話しているものではありません。そして、私たちの多くにとって、これらの選択は、毎週のメニューを計画し、買い物リストを作成するときに始まります。今、私たちは店に行って、 この食べ物が私の家族の健康 に どのように影響 するか知りたい です。 」

-メリーナB.ジャムポリス、MD、 ダイエットを失う時間のない 著者（Thomas Nelson、2007年）および Better Homes&Gardensの 健康と栄養のアドバイザー

健康的な外食

「ほとんどの人は、1日約15件の食品関連の決定をしていると考えています。実際には、その数は227に近いものです。スープやサラダを選ぶだけではなく、 クルトンを追加しますか？私 たちは常にこれらの決定を意識しているわけではないので、私たちは環境の手がかりに簡単に揺れています-そして、環境はほとんどの場合、私たちが本当に必要以上に食べるように私たちを微笑ませます。ニュースは、これらの環境の手がかりに気付いたら、私たちに反対するのではなく、私たちのために働くようにそれらを促すことができるということです。」

-ブライアンワンシンク博士、 マインドレスイーティングの 著者 ：なぜ私たちが思う以上に食べるのか （バンタム、2006年）、ニューヨーク州イサカにあるコーネル大学のフード&ブランドラボのディレクター

健康的な家庭料理

「私にとって、このメッセージは非常に単純です。あなたが食べる未加工の食品、特に植物ベースの食品は、より健康になります。それだけです。植物が何であるか、何であるかは問題ではありません。果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子をより多く食べるようになり、他のすべてを減らすことで、食事を根本的に改善しました。これを行うための最善の方法は、自宅で料理をすることです。私は、料理を複雑にしたり難しくしたりする必要がなく、投資が10億倍を完済することを証明しています。」

-クックブック Food Matters （Simon&Schuster、2009年）および How to Cook Everything （Wiley、2008年）の著者、Mark Bittman。 彼は また、ニューヨークタイムズの 寄稿者でもあります。

健康的なスナック

「今ではアメリカ人はダイエットと健康の関連性の圧倒的に強い証拠があることを知っています。しかし同時に、彼らは自分自身に尋ねているように見えます、 なぜ私は食べるものをコントロールするのにそんなに無力だと感じるのですか？ 処理され、砂糖、塩、脂肪が積み重なった層は、非常に刺激的になり、脳と私たちの行動をハイジャックするようになります。 彼らは信頼性と節度に戻る準備ができています。」

-デイビッド・ケスラー医学博士、 過食の終わりの 著者 ：飽くことのないアメリカの食欲のコントロール （Rodale、2009）、および米国食品医薬品局の元コミッショナー

むちゃ食いを養う健康的な方法

「私たちは、大人も子供も、自然に合理的な量のホールフードを食べるように設計されていると考えています。人々が成長し発達するにつれて変化する空腹と満腹の個々の手がかりに従っています。毎日利用できる短い時間の間に、家族のためにおいしい、健康的で本物の食べ物を準備する必要があります。」

-Tracee Yablon-Brenner、RD、およびJeannette Bessinger、認定ホリスティックヘルスカウンセラー、 忙しい家族のため の シンプルフード （Celestial Arts、2009）および Great Expectations：Best Food for Your Baby&Toddler （Sterling、2010）、および共同設立者realfoodmoms.comの

卑劣なスーパーマーケットトラップ

「健康的な食事はオールオアナッシングの取引ではありません」と BHGの 健康および栄養に関するアドバイザーであるMelina Jampolis博士は保証します。 「テーブルでおいしい栄養価の高い食事をより早く手に入れることができれば、冷凍または調理済みの食品と新鮮なアイテムを混ぜても構いません。買い物中に賢い選択をして、料理でできる限りのことをしてください。」 これらの落とし穴を避けることは、それを実現するのに役立ちます。

農産物セクションのスリムなピッキング

ここまでで買い物を始めるのがベストだと聞いたことがあるでしょう。 それは良いアドバイスですが、どろどろのイチゴやしおれたほうれん草に落ち着かないでください-冷蔵庫で食べられないまま腐ります。 「代わりに、普通の冷凍農産物をチェックしてください」とジャムポリス博士は示唆しています。 「栄養素を保持するために急速冷凍されているので、それはあなたにとって同じくらい良いです。

缶詰に含まれる不要な添加物

ピントビーンズや桃のスライスの缶をつかんで、それだけで手に入ると思います。 それほど速くはない、とDr. Jampolisは言います。 多くのブランドには、追加の塩と甘味料が含まれていますが、ほとんどのラベルでは正確に宣伝されていません。 缶の栄養の事実を確認し、可能な場合は、甘味料を追加せずに無塩バージョンまたは低ナトリウムバージョンを選択してください。 在庫にありません？ これらのレベルを下げるために食べる前にすすいでください。

ロールとパンの洗練された穀物

パンやその他の焼き菓子を買うときは、「全粒穀物で作られた」というあいまいなフレーズに注意してください。 「その製品には、45グラムの精製穀物とわずか3グラムの栄養価の高い全粒穀物が含まれている可能性があります」とJampolis博士は言います。 代わりに探すフレーズ：「100％全粒穀物」。 これは、製品に精製された穀物が含まれてい ない ことを意味します。

「栄養価の高い」スナックの空カロリー

トランス脂肪と超高ナトリウムおよび砂糖を含むスナック食品を避けることはすでに知っています。 「しかし、ビタミンやミネラルが加えられたジャンクフードにだまされないでください」と、ジャムポリス博士は警告します。 「主に空のカロリーのジャンクフードです。」 御treat走が必要な場合は、1つか2つにして、「ナッツ、ドライフルーツ、全粒穀物など、本当に有益な成分を含むスナックを探す」を賢明に選択してください。

乳製品中のキャンディーキャリバーシュガー

砂糖の含有量もチェックせずに、カートで低脂肪ヨーグルトやスムージーを投げないでください。 一部のブランドには、30グラム以上の甘いものが含まれています。これは、多くのキャンディーバーで見られる量と同じです。 （ヨーグルトには自然にラクトースの形で砂糖が含まれていることに注意してください。）健康的な修正：プレーンな低脂肪のギリシャヨーグルトとトップ全体のベリーをつかみます。

肉部門のファジー脂肪カウント

牛ひき肉と家禽に関しては、「赤身」という用語は誤解を招く可能性があります。 「「90％リーン」と表示された製品には、1食当たり最大10グラムの脂肪が含まれています。4.5グラムの動脈閉塞飽和脂肪を含みます」とJampolis博士は言います。 代わりに、95〜99％の赤身の範囲のひき肉を選びます。 多くの場合、割合が不足している牛肉全体をカットするには、ラベルで次の単語を探します。「選択」が最もスリムで、「選択」が続きます。 「プライム」カットは脂肪が最も多くなります。

確かに、過食はどこでも起こりますが、外食には特別な危険が伴います。 コーネル大学の食品心理学者ブライアンワンシンクが彼の研究から驚くべき洞察を提供しているので読んでください。

メニューの追加により、注文が増えます

ワインリスト、前菜、メインディッシュ、サイドディッシュ、デザートの間で、レストランメニューは無限の多様性を提供します。 Wansinkの2つのルールでそれを抑制します。前菜を選んだら、前菜とカクテル、またはロールとデザートなどの2つのエキストラに制限します。 それ以外の場合は、すべてのカテゴリの何かに「はい」と答える場合があります。

不自然な照明は防御力を低下させます

薄暗いレストランでは、ダイナーは長引く傾向があり、予定外のデザートや余分なワインを注文する確率が高くなります。 一方、明るく照らされた飲食店の人々は、食べ物がすぐに飲み込まれ、満腹になる前に船外に出る傾向があります。 Wansinkのアドバイス：どのタイプのレストランにいても、食事を楽しむのに20分ほどかかります。それは、体が満腹を記録するのに必要な時間です。 次に、あなたが本当にもっと飢えているかどうかを評価します。

テーブルメイトを追いかけます

Wansink氏は、他の人と食事をすることでカロリー摂取量を35％増やすことができると、ジョージア州立大学の元心理学者John De Castroが行った研究を引用しています。 3つのグループで食事をすると、その数は75％に跳ね上がります。 Wansinkはこれを部分的にエチケットに帰します：テーブルの他の人が終わる前にプレートを押しのけたくありません。 過食を避けるために、最後に掘り下げ、あなたが最初に終了して丁寧なニブルを維持したい場合に備えて、あなたの皿にいくつかのバイトを予約してください。

ファンシープレートは私たちの喜びを高めます

人々は、控えめな紙皿やナプキンよりもすてきな陶器の上で提示されたとき、常に味が良いと評価します。 だから、デザートでその「驚くべき」ブラウニーに流されないようにしてください。 そして、人々は彼らの前にあるものの少なくとも90パーセントを食べる傾向があることを心に留めておいてください-どんなに大きなプレートであっても。 前菜を共有するか、半分を注文するか、サーバーに残りの半分を梱包するように依頼することを検討してください。

きれいなテーブルは胃を混乱させる

Wansinkが実施したある研究では、ボランティアは食べ放題のビュッフェで手羽先を手伝いました。 人々が食べると、彼らはテーブルの上に置かれた空のボウルの骨を捨てました。 ここにひねりがあります：ウェイターは、一部のテーブルだけをバスに乗せ、他のテーブルには骨を積み上げるように指示されました。 最後に、テーブルにバスが運ばれたボランティアは、食べたものを視覚的に思い出させることができなかったため、28パーセント多く食べました。 コース間で料理が片付けられたら、すぐに精神的な集計を行い、道に迷わないようにします。

キッチン自信の4つの原則

「私は、アメリカ人は家で食事の20％未満しか調理していないと推定します」とMark Bittmanは嘆きます。 「ファーストフードを注文する方が安くて便利であるという神話があります。実際、家庭料理はより簡単で、より安く、より速くすることができます。さらに、他の選択肢よりも10倍健康的であり、食事を究極的にコントロールできます。」 忙しい日には、レシピに従う必要さえありません、とビットマンは言います。 ここでは、彼に即興する自信を与えた4つのレッスン

1.素晴らしい食事はメニュー以上のものです

「10年ほど前に、夕食のためにグループをホストしていた人が、午後に電話して「いつ来るべきか」と尋ねるまで忘れていました。 メニューが計画されておらず、食べ物が家になかったので完全にパニックに陥ったので、スーパーに走り、サラダ、ローストチキン、ポテトグラタン、チョコレートムースを作るためにいくつかのものを手に入れました。 -私を含めて-私が作ったものに満足していました。その夜は私の自信に大いに役立ちました。人々があなたのテーブルに座るとき、彼らはあなたが五つ星のシェフになることを期待していません。愛と素晴らしい会話とシンプルでまともな食事を探しています。」

2.実験は見た目より安全です

「私は時々、世界に9つのレシピしかないと冗談を言います。しかし、それに対する多くの真実があります。ある時点で、同じパターンが繰り返し現れることに気づきました。 、ネギ、中国風、ライム、コリアンダー、メキシコ風、パルメザン、オレガノ風、イタリア風、これらの風味パターンを魚、ブロッコリー、豆腐など、ほとんどすべてに適用できます。使い古された小さなフレーバーのコンボをリフすることの問題です。それは掛け算のようなものです。一度覚えれば、決して難しくありません。」

3.材料のレシピを見つけるのは、他の方法よりも簡単です

「おそらく、 New York Timesの レシピコラムの75％は、衝動買いした食材をいじくり回した結果です。このアプローチにはある程度の自由があります。たとえば、 今夜、アンコウを作ります しかし、それから店に行くと、アンコウがひどいように見えたり、カブが白かったりしません。その時点で、買い物リストがそれらの材料を求めているので、困っています。接頭辞付きの概念のない市場に出て、新鮮な食材を一番よく購入し、それを調理する方法を見つければ、実際にはストレスが減り、より良い食事が得られます。」

4.最高の健康的な食事のいくつかが一緒に削られます

「前回のブックツアーで、私はたくさんの「ロードフード」を食べて立ち往生しました。 家に戻ったとき、私は本物の食べ物の準備ができていましたが、私たちは手に多くの材料を持っていませんでした-私の妻は仕事で忙しすぎて買い物をすることができませんでした。 、タマネギ、トマトを切り、オリーブオイルで数分間煮込んでから、パスタですべてを投げました。とても速く、本当に、本当においしいです。私はニューヨークの世界の首都に住んでいますテイクアウト-いつでもこのようなものを食べたいです。」

好き嫌いのある人に餌をやる方法

気難しい家族に勝つ秘secretは？ 栄養カウンセラーのJeannette BessingerとTracee Yablon-Brennerは、どちらも母親自身によると、赤ちゃんの歩みです。 「あなたが光を見て、家の中の砂糖をすべて捨てることになることを突然発表しないでください」とベシンガーは助言します。 「そうでなければ、あなたの家族は悲鳴を上げて逃げるかもしれません。」 これらの7つのトリックは、テーブルでそれらを維持します。

あなたの役割を知る

「お母さんは賄pickを食い物にしたり、好き嫌いのある人にさまざまな食べ物を消費させようとするかもしれませんが、これは裏目に出る傾向があります」とベッシンガーは言います。 「だから、フードポリスをプレイする意味はありません。家族に何を提供するかを担当 する ことはできますが、何をどのくらい食べるかを選択させる ことが できます。

加算、減算しない

「古いお気に入りに別れを告げるよりも、何か新しいことを試してみる方が簡単です」とベシンガーは説明します。 そのため、最初は栄養価の高いアイテム（枝豆など）をそれほど大きくないスタンバイ（箱入りマッシュポテトなど）とともに提供してみてください。 家族が好きな健康食品を見つけたら、栄養価の低い料理をなくしても家族は反対しません。

すべてを1つのポットに投げる

ヘルシーな食材は、メインディッシュと混ぜると拒否しにくくなります。 また、一品料理のレシピを使用すると、疑わしいことなく栄養素を簡単に増やすことができます（たとえば、黒豆に挽いた牛肉を入れ換えるなど）。 「私はラザニアでたくさんの野菜を使っていますが、気難しい人でも大好きです」とベシンガーは証言しています。 他の良い乗り物には、チリ、スープ、シチュー、炒め物が含まれます。

調味料と同軸

ヤブロン-ブレンナー氏によると、子供たちが飾り付け、振りかけ、そして浸すことを許可されると、子供たちは食べ物を食べる（そして楽しむ）可能性を高めるコントロール感を得ることができます。 あなたの8歳の子供がブロッコリーをalkるなら、低脂肪の牧場ドレッシングまたはフムスの小さなボウルでそれを提供して、町に行かせてください。

食事にファーストフード治療を施す

家族は、ハンバーガー、タコス、ミルクセーキなど、すでに好きな食べ物に似た健康的な料理をより受け入れやすいかもしれません。 たとえば、配偶者に投げたガーデンサラダを窒息させようとする代わりに、刻んだ野菜とスキムモッツァレラを重ねた全粒粉ピザを提供してみてください。 適切な配送方法は、すべての違いを生むことができます。

レーダー下でのアップグレードを選択する

米、パスタ、およびパンの高繊維全粒バージョンは、洗練された対応物を簡単に交換できます。 しかし、あなたの家族が味に順応するのに苦労しているなら、例えばピラフで玄米と白を混ぜることで、半熟になってみて、洗練されたものを徐々に廃止してください。

他のすべてが失敗したら、トリックを試してください

完璧な世界では、私たちの愛する人たちは、健康食品が何であるかを感謝します。 しかし、頑固な場合はステルスが必要です。 そのためには、ズッキーニ、サツマイモ、ニンジンなどの野菜をグレーティングまたはピューレにし、それらをミートボール、マフィン、キャセロール、およびソースに隠してみてください。 あなたの家族は賢明ではありません。

あなたの脳をどんちゃん騒ぎモードから抜け出す

このような夜を過ごしたことがありますか？ あなたは、ガロンのミルクのために店のそばでスイングします。 チェックアウトラインで待つと、チップの袋が目を引きます。 あなた は それらのチップがあなたにとって良くないことを 知って いますが、とにかくそれらを買い、車の中でそれらをスカーフします。 あなたが私道に乗り込む頃には、後悔が始まっています。

これは単なる意志の弱さではない、と元FDAのコミッショナーであるデビッド・ケスラー博士は言う。 本当の問題は、砂糖、塩、脂肪を大量に加えた市販の特定の食品が非常に美味しく刺激的であり、実際に脳の回路を圧倒していることです。 私たちがそれらを食べると、脳はドーパミンを放出します。ドーパミンは、その食物を何度も何度も何度も食べるように促す報酬に関連する神経化学物質です。 最終的に、食物 を見る だけでドーパミン放出が引き起こされる可能性があります。 「サイクルに行き詰まっています」とケスラー博士は言います。 「私たちは常にその満足を追い求めています。」 これらの手順は、あなたが自由になるのに役立ちます。

代わりに何を食べるべきか想像してください

誘惑は突然襲うことがあります-フードコートを歩いて、焼きたてのシナモンロールの気配をつかむときのように。 おそらく、あなたは自分で それを 食べてはいけない、 または その食べ物は私にとって悪い と考えることで自分自身で推論しようとし ます。 ケスラー博士は、さらに一歩進んでより良い結果を視覚化すれば、はるかに多くの成功を収めることができると言います。 試してください、 私は健康な昼食を家に帰って待っています、そしてシナモンロールは私の計画にありません。

停止するように誘惑されないでください

ファーストフードドライブスルーの呼び出しに抵抗することは、現時点では無益に思えるかもしれませんが、これを考慮してください。 言い換えれば、ハンバーガージョイントを数マイル過ぎて運転すると、結局のところ、これらの特大のチーズフライが本当に必要ないことがわかるでしょう。

余波を考える

あなたが超刺激的な食物に魅了されているとき、脳の報酬センターは一つのことと一つのことだけに鍵をかけられます：その食物を食べることの即時の感覚の喜び。 結果に思考を拡張することにより、コントロールを獲得します。 たとえば、 ナチョスは今 は 美味しかったかもしれませんが、明日は自分のことをひどく感じるでしょうし、 アイスクリームサンデーはいつも私に消化不良を与えます。 ケスラー博士は次のように説明しています。