マンゴーオレンジレリッシュとカリブの白身魚| より良い家と庭

材料

• ネーブルオレンジ3個
• ミディアムマンゴー1個、半分、種まき、皮をむき、刻んだもの
• ½カップのみじん切りロースト赤ピーマン
• 大さじ2辛口白ワイン
• 大さじ1杯の新鮮なコリアンダー
• 2½ポンドの新鮮または冷凍の皮なしスズキ、ターボット、または他の白身魚の切り身、厚さ約1/2インチ
• 塩と黒胡pepper
• ⅓万能小麦粉カップ
• カルダモン小さじ2
• ¼カップバター
• 切り取った新鮮なチャイブ

行き方

• ステップ1

  美味しさのために、オレンジの1つをジュース。 残りの2個のオレンジの皮をむいて切り取ります。 ミディアムボウルに、オレンジ、オレンジジュース、および次の4つの材料を（コリアンダーを介して）組み合わせます。 ふたをして、2〜4時間冷やします。

• ステップ2

  凍結している場合は、魚を解凍します。 すすぎ、軽くたたいて乾かしてください。 オーブンを300°Fに予熱します。 塩コショウで軽く味付けします。 ワックスを塗った紙の上または浅い皿の上で小麦粉とカルダモンを混ぜます。 魚を小麦粉の混合物に浸し、コートを作ります。

• ステップ3

  12インチのノンスティックフライパンで、バター大さじ2を中強火で溶かします。 魚の半分を追加します。 6〜8分、または魚が黄金色になり、フレークが簡単になり、1回回転するまで調理します。 残りの大さじ2杯のバターで残りの魚を調理している間、オーブンで保温してください。 味を添えて、チャイブを振りかけます。

栄養成分表

サービングあたり：334カロリー（飽和脂肪6 g、多価不飽和脂肪2 g、一価不飽和脂肪3 g）、コレステロール98 mg、ナトリウム436 mg、炭水化物18 g、繊維2 g、砂糖10 g、タンパク質37 g。