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図に示すように、背中の小さい方にボールを置いて壁にもたれかかってください。 各手に重りを持ちます。 足を体の前に少し出す必要があるため、靴の牽引力が十分であることを確認してください。 膝が90度の角度になるまでゆっくりと下げ（下がらない）、開始位置に戻ります。 しっかり： lute、腰、太もも
サイドドロップアンドリーチ
両足で立ち、両腕を脇に置きます。 左側に大きな一歩を踏み出します。 左足を植えるときに、左膝を曲げて、左太ももが床とほぼ平行になるまで、お尻を床に向かって下げます。 左膝をつま先に突き出させないでください。 前方に曲げて、両手で左足首に触れます。 次に、開始位置まで押し戻します。 反対側で繰り返します。 各脚のフルセットの代替。 しっかり：内側、外側の太もも
プリエ&レリーヴ
足を肩幅より広くして、つま先を外側に向けて立ちます。 腕を横に伸ばし、少し前に出します（必要に応じて、手を支えるために椅子に手を置きます）。 かかとをしっかりと固定し、膝を曲げ、太ももが床にほぼ平行になるまでお尻を浸します。 一時停止してから、ゆっくりと足をまっすぐにして、足のボールで立ち上がります。 かかとを下げて開始します。 会社： lute、ふくらはぎ
静止ランジ
横にダンベルを持ち、ヒップ幅で足を離して立ちます。 右脚で大きな一歩を踏み出します。 すぐに右脚を曲げ、左膝をゆっくりと床に向かって下げます。 両方の足を正しい位置に保ち、右脚をまっすぐにして、身体を持ち上げます。 もう一度下げて、フルセットを繰り返します。 脚を切り替えます。 会社アップ： lute、太もも
グルートブリッジ
壁にボールを置きます。 図に示すように、ボールの上に足を置いてうつ伏せになります。 お尻の筋肉を一緒に絞って、体を締めて平らな橋を形成します。 1秒間（簡単になるほど長く）保持し、開始位置まで下げます。 会社アップ： lute、ハムストリングス
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