中年期のアラート：さらなる通知まで有効なファットウォッチ| より良い家と庭

35歳頃、エストロゲンの低下は女性の脂肪細胞に警鐘を鳴らします。これらの300億個の細胞は、サイズ、数、および脂肪を蓄える能力が大きくなり、閉経期に卵巣がこの役割をやめると、エストロゲンを送り出す義務を負うようになります。

これはあなたにとって何を意味しますか？ウエストの脂肪細胞は、体の他の場所の脂肪細胞よりもエストロゲンを生成するのに適しているため、最も大きくなります。その結果、食習慣や運動習慣に目立った変化はなく、体重が中腹部に集中しているように見える場合があります。

良いニュースは、腹部脂肪細胞がより大きく、より活発になると、より多くのエストロゲンが生成されることです-そして、更年期に入ると、より多くの利点があります：ほてりの減少、気分の揺れの減少、記憶喪失の減少、改善睡眠、PMSの低下、骨粗鬆症のリスクの低下。

中年の体はティーンエイジャーとして持っていたエネルギーを持っていないため、女性もポンドを追加します。閉経前の段階では、代謝（カロリーを消費するエネルギー炉）が10〜15％遅くなります、と登録栄養士で本の著者である中年脂肪細胞の著者Debra Waterhouseは言います。

「それは私たちの生物学的設計図にあります」と彼女は言います。「あなたの体は閉経前の10年間にプログラムされて、体重を増やし、腰を広げます。」

しかし、あなたを支配したり破壊したりする必要はありません。あなたはいくらかのコントロールをすることができます-数ポンドを得るか、いくつかのドレスサイズを増やすかの違い。ここに、いくつかのヒントがあります-続くページで-ウォーターハウスから、彼女は彼女自身の体重増加だけでなく彼女の多くのクライアントのそれもふたを保つことができました。

改善できる場所を評価する

食事の日記をつけ、3日間連続して計量カップを使用して、正確に何を食べているか、食べ過ぎているか、空腹か感情に駆られているかを判断します。

朝食や昼食を絶対にスキップしないでください。 代謝は正午までに急上昇し、夕方には20〜30％低下します。そのため、食べるものを燃やす可能性が高い場合は、より早い時間に重い食事を食べてください。

小さくて頻繁な食事を食べます。 1日4〜6回の食事を心がけてください。そうすることにより、よくある間違いを回避できます。朝食を飛ばし、昼食をとばし、冷蔵庫のドア以外はすべて夜間に食べます。

「ほんの一握り」をモットーにしましょう。 あなたの手のひらに収まるものより多く食べないようにしてください、とウォーターハウスはアドバイスします。「手を計量カップとして使用することで、空腹を満たすために必要なものを通常2倍食べることがわかります。」このアプローチにより、昼食時にサンドイッチの半分を食べ、残りを午前中または午後に食べるようになります。

無脂肪を忘れてください。 カロリーは脂肪よりも重要であるため、脂肪を含まない（そして多くの場合、砂糖を含んだ）お菓子に夢中にならないでください。「どんな食べ物でも変換して脂肪として保存できます。」ペンシルバニア大学での研究は、理由を明らかにするかもしれません：ヨーグルトが低脂肪と表示されたとき、女性はかなり多く食べて、より多くのカロリーを消費しました。

あなたの内なる声を聞いてください。 「私達が私達の体と調和していれば、私達は私達の低下された新陳代謝に自然に調整します」、ウォーターハウスは言います。あなたが食べようとしているとき、自問してください：「私は空腹ですか？」あなたが本当にお腹が空いている場合、食べ物はあなたにエネルギーを与え、あなたはそれらのカロリーを燃やすでしょう。しかし、あなたが自分自身を落ち着かせたり、社交するために食べているなら、あなたはおそらく過剰に食べています。「たぶん、あなたはあなたの怒りを発散するために散歩または別の方法を必要とします。しかし、あなたは食物を必要としません。」

筋力トレーニングを開始します。 体重で代謝の低下を逆転させることができます。平均的な女性は、1年に1/2ポンドの筋肉を失い、35歳から1年で1 1/2ポンドの脂肪を獲得します。ウェイトを持ち上げると、筋肉の損失を止めることができます。必要なのは、毎回30分間、週2回の筋力トレーニングです。ダンベルよりもスポーツを好む場合、テニス、ラケットボール、ソフトボール、空手、ガーデニングのストップアンドリフトから同じ利益を得ることができます。

より長いトレーニングでラインを保持します。 筋力トレーニングと組み合わせて、有酸素運動は脂肪細胞からの脂肪の放出を刺激します。しかし、ほとんどの女性は、体脂肪の目に見える結果を見るために、週に4回、少なくとも50分間ノンストップで運動する必要があります。「脂肪細胞と交渉して、少なくとも少しの貯蔵脂肪を放棄します。時間がかかります」とウォーターハウスは言います。息を切らしてしまうほど運動しないでください。あなたは歌を歌うことができるはずです。

水と大豆

水をたくさん飲む。 閉経期に移行する女性は、高齢者や火傷を負った犠牲者と同じくらい脱水症になりやすいです。ウォーターハウスは、尿が淡色になるまで、1日に少なくとも6〜8杯の水を飲みます。

紛失するには移動してください。 決まり文句に聞こえるかもしれませんが、真実に近いものはありません。ウォーターハウスによると、各セッションで1時間、週4回、適度な強度の有酸素運動を行うと脂肪が燃焼します。そして、オリンピックのペースである必要はありません。繰り返しになりますが、あなたは歌を歌うことができなかったので、息を切らしてはいけません。

肯定的な見方をしてください。 大学のジーンズに収まらないからといって自分を非難したり、夢中になったりすることは、ばかげているだけでなく、破壊的です。「食べ物とフィットネスで体をよく治療するには、体に一定の敬意を払う必要があります」とウォーターハウスは言います。

あなたが一番好きなあなたの体の部分に焦点を当てます。 柔らかい肌、細い手、長い首を賞賛するなど、黙って断言するだけでなく、一定の体重が減るまで自分の人生を保留にしないでください。問題に関する男性の考え方を採用します。「男性にとって、体重は重要な特徴のリストで約12ですが、私たちにとってはナンバーワンです」とウォーターハウスは言います。「私たちが誰であるかは、私たちの体重よりも重要です。」

料理の大豆。 大豆は、植物エストロゲンが豊富であるため、閉経期に移行する女性にとって素晴らしい健康食品です。エストロゲンは体のエストロゲンよりも弱いですが、これらのエストロゲンは閉経期症状の緩和に役立つ場合があります。

健康上の利点を得るには、1日に30〜100ミリグラムの植物性エストロゲン、3オンスの豆腐、1杯の豆乳、または大さじ2杯の大豆たんぱく質粉末を摂取してください。食事中の植物エストロゲンを増やす6つの簡単な方法をご紹介します。