不眠症の治療| より良い家と庭

すべての年齢の1億人以上のアメリカ人が、少なくとも時折、良い睡眠をとることができません。そして、私たちはそれのために苦しんでいます：心臓病からうつ病、「加速した」老化、不眠に結びついた最新の状態。しかし、就寝時間を回避することは、アメリカの企業では美徳と考えられています。そこでは、強力な幹部が5時間以内の睡眠についてcrowしています。

平均的な大人は毎晩6時間58分のZzzを取得しますが、実際には少なくとも1時間は必要です、と睡眠の専門家は言います。 8時間という目標を達成したのは35％だけです。

40歳から、私たちの深く回復する睡眠は減少し始めます。シャットアイは、薬、痛み、関節炎、およびその他の健康上の問題により混乱します。私たちの内部時計はまた、私たちを寝かせ、早めに起こしてくれます。しかし、睡眠をとるのは難しいかもしれませんが、睡眠の必要性は減りません。

私たちが得る睡眠でさえ自慢することはあまりありません。私たちの3分の2が不眠症を週に数晩以上持っていることに不満を持っている、と最新のNational Sleep Foundationの調査は報告しています。不満：目覚めない、目が覚める、眠りにつくのに苦労する、夜中に繰り返し起きる、または早起きして眠りに戻ることができない。アメリカ人の少なくとも42パーセントは睡眠不足であるため、仕事や人間関係を損ないます。

睡眠の利点

あなたは居眠りしながら完全に外に出ているように見えるかもしれませんが、奥深くでは、あなたの体は残業します。体は、90分から2時間の深いサイクル、つまりゆっくりとした波、睡眠とレム、または目の動きの速い睡眠を交互に繰り返します。深い睡眠中に臓器、骨、組織が修復され、レム中に感情と記憶が処理されます。コーネル大学の心理学者であるジェームズ・B・マース博士によると、最大のメリットを得るには、最初の2時間は深い睡眠の割合が高く、最後の2時間はほとんどレム睡眠で、少なくとも8時間の睡眠が必要です。ニューヨーク州イサカの教授。

一晩中、体は自動的に調整され、バッテリーを充電し、サーモスタットをリセットし、体液を補充してピーク時に動作できるようにします。あなたの脳は指揮者であり、着用器官を一新し、カロリーを燃焼させ、ホルモン（筋肉を構築する成長ホルモンを含む）を放出し、その日の記憶とレッスンを処理して保存します。あなたの体のすべての部分は、交響楽団のタイミングの良い精度でその役割を果たします。主要なフィナーレの代わりに、このコンサートは、その時点までに蓄積された睡眠の負債を返済したことを体内時計が登録した時点で終了します。

パフォーマンスを早めに中断すると、リズムが失われます。「結果は不機嫌、反応時間の遅延、創造性の阻害、記憶、分析、数学の実行、または意思決定の不能、そして何よりも昼間の眠気です」と、 Power Sleep （Harper Collins、1999）の著者であるマースは言います。。「睡眠不足はあなたをバカにします。」

衣類乾燥機に食器を落とし、機械の電源を入れて粉々になるまで気づかないかもしれません。あなたは後ろの運転手が警を鳴らしたときにのみ目を覚まし、赤信号で眠りに落ちるかもしれません。または、セックス中に眠りに落ちる可能性があります-ロマンスを正確に助長するわけではありません。すべては睡眠の専門家の患者に起こりました。「本当の危険は、私たちが疲れていることに気付かないことです」と、フィラデルフィアのペンシルバニア大学の睡眠研究者、デイビッド・ディンゲス博士は言います。「私たちは有能であるかのようにビジネスに取りかかります。」

完全な能力に戻すには、睡眠不足を返済する必要があります。確かに、睡眠は借金が財政的なものに非常に似ていると、ディンゲスは言います。居眠り銀行を奪ったら、理想的には何日も寝坊して、同じ量でそれを補充する必要があります。

負の影響

睡眠量が不十分だと、人生を1つ以上の方法で短縮する可能性があります。 17〜28歳の11人の健康な男性を対象としたシカゴ大学の研究では、6泊連続で4時間に睡眠が制限されると、急速に老化することがわかりました。高血圧、糖尿病、記憶障害のレベルは、通常60歳に関連するレベルまで上昇しました。幸いなことに、英国の医学雑誌 Lancetに報告されているように、被験者は数時間の12時間の眠りの後にリフレッシュされました。

成長する証拠は、睡眠不足が感染症、高血圧、不安、体重増加、ストレスに私たちをより脆弱にすることを示しています。不眠症はうつ病を発症するリスクが40％高いと、ニューヨークのセントルーク・ルーズベルトおよびベス・イスラエル病院の睡眠障害研究所所長のゲーリー・ザミット博士は述べています。「見方を変えると、わずか数分で食べたり、飲んだり、セックスしたりできますが、睡眠のニーズを満たすためには、毎日長時間を必要とします。睡眠は大自然の最大の間違いであるか、重要な機能。」

国家交通安全委員会によると、睡眠不足は道路で年間推定100, 000件の事故を引き起こしています。不眠症は、自動車事故の可能性が3.5〜4倍、職場事故の可能性が1.5倍です。ある調査では、自動車事故にあったノースカロライナ州のドライバーの半数以上が、前夜に6時間以内に寝ていました。

アルコールの追加は致命的である可能性がある、と著者のマースは言います。「6時間の睡眠で1杯のアルコールを飲むと、その夜の8時間の睡眠で6杯の飲酒と同じように運転する能力に影響します。」

アルコールの追加の影響の有無にかかわらず、「睡眠不足を真剣に受け止めなければ、代価を払う」と睡眠研究者のデイビッド・ディンゲスは警告する。

ニュースでの睡眠不足

ケンタッキー州スプリングフィールドからテネシー州クロスビルに向かう途中、1時間後、ジェームスリッチは双発機を自動操縦にかけました。 6時間後、彼はガスのない飛行機がメキシコ湾にwhen落したときに目を覚ました。米沿岸警備隊はリッチを救助したが、彼はパイロットの免許を失い、70, 000ドルの飛行機を台無しにした。
ニューヨーク州アルバニーのコンピュータープログラマーであるRobert Gaitoは、残業中の5か月の息子をベビーシッターで降ろしたと思っていました。妻がシッターに着いたその夜に電話をかけた後、彼は彼の車をチェックし、彼の息子がまだ彼の車の座席にいるのを見つけました。
Exxon Valdezを覚えていますか？石油タンカーは、1989年にアラスカのサンゴ礁に激突しました。約1, 100万ガロンの石油が投棄され、20億ドルの海岸の浄化が必要でした。

Zzzzzsのヒント

最大限の休息を得るための最良の方法は、以下を実践することです：

毎日同じ時間に寝て起きてください。 朝は明るい光を、夕方は暗い電球を使用して、体内時計をキューします。
オレンジジュースやトマトソースなどの酸性の食べ物 、または辛い食べ物は食べないでください。これらは、睡眠を妨げる胸焼けを引き起こす可能性があります。就寝時刻の少なくとも3時間前に最後の食事を食べ、それを小さくします。
定期的な運動。

これは睡眠を深め、延長します。週に最低4時間30分運動する人は、座りがちな人よりも2倍早く（12分速く）眠りに落ち、ほぼ1時間長く眠りました。運動すると体温が上昇し、睡眠がとらえにくいため、就寝後3時間以内に運動しないでください。

医師に服薬を確認してください。 抗ヒスタミン剤、充血除去剤、血圧薬、ベータ遮断薬、鎮痛剤は睡眠を妨げる可能性があります。
穏やかな音楽を読んだり聞いたりする、リラックスした夜の儀式を確立します 。寝室を安全で快適に保ち、日陰または裏地付きのカーテンで暗くします。また、耳栓、ホワイトノイズマシン、ラグ、または二重窓でノイズをシャットアウトしてください。
パートナーの動きに邪魔されないように、個別のポケットコイル付きのマットレスを購入することを検討してください。頭、首、脊髄を一直線に保つ枕（できれば下向き）を選択してください。折り畳んだときに元に戻らない場合は、枕を交換します。
消灯の3〜6時間前に、覚醒剤を遮断し、

ニコチン、コーヒー、清涼飲料水、お茶など。また、夕食後にアルコールを避けます。すぐに眠りに落ちるかもしれませんが、それは軽い、断片化した居眠りを引き起こします。

15分以内に眠らない場合は、心配しないでください。 別の部屋に行って、心地よい音楽を読んだり聞いたりします。

あなたが3週間以上不眠症に苦しんでいるならば、あなたの医者を示すために4〜7日間睡眠日記をつけてください。寝た時間、眠りに落ちた時間、夜中に目が覚めた時間、朝の気分、飲み物と運動のタイミングを記録します。

医師は、新しく開発されたアンビエンやソナタなどの薬物を処方することがあります-通常は1か月未満の期間です-どちらも早朝から体内を離れて、朝もどかしくなりません。

リスクのあるティーン

体が成長するほど、眠りが必要になります。乳児は1日16時間以上居眠りします。 3歳のみ12時間。思春期から20歳までの子供には9時間15分かかります。

残念ながら、アメリカのティーンエイジャーは平均6時間しかいません。「ウォーキングゾンビの国を教育しようとしています」と、コーネル大学心理学教授であり、 Power Sleepの著者でもあるJames B. Maas博士（Harper Collins、1999）は言います。「生徒の体は教室にありますが、彼らの脳は自宅の枕の上にあります。」

おそらくこれは多すぎて時間が足りない場合ですが、生物学の問題かもしれません。ティーンエイジャーの内部時計は思春期に移行し、2時間後、午後11時に就寝します。1998年、連邦法が導入され、学区が10代のサーカディアンリズムに合わせて学校の時間を変更するための経済的インセンティブを提供しましたが、少数のコミュニティがそうしました。

国を代表する十代の睡眠研究者による研究は以下を示しています。

あなたの子供の睡眠には問題がありません。 睡眠中に成長と性的成熟に不可欠なホルモンが放出されます。また、脳は短期記憶をクリアし、その日の学習をレビューし、REMまたは急速な眼球運動の睡眠中に感情を再起動します（眼球が眼underの下で前後に動くため、いわゆる）。「眠らないティーンエイジャーが成長しないという古い格言は、それに対するいくらかの真実を持っています」と、UCLA睡眠障害センターのメディカルディレクターであるFrisca Yan-Go博士は言います。

睡眠時間が長いほど、成績は良くなります。 ロードアイランド州の学生3, 120人を対象とした調査では、AsとBを獲得している学生は、DとFを獲得している学生よりも1泊あたり平均35分の睡眠時間が長いことがわかりました。学生の4分の1は、学校の夜に6時間半またはそれ以下で寝ていました。 8時間半以上寝たのは15％だけでした。

睡眠不足は、集中力の低下、記憶力の低下、不機嫌さ、低迷につながります。 ヤンゴー博士は、自動車事故が若者の死因の第2位であることも大きな理由です。だからあなたは何ができますか？