スーパーブリトー| より良い家と庭

材料

• 赤身のひき肉1ポンド
• みじん切り玉ねぎ1カップ（大1）
• ½カップのみじん切りピーマン（小1）
• にんにく1片、みじん切り
• ¼カップの水
• 大さじ1中またはホットチリパウダー
• ¼小さじグラウンドクミン
• 塩小さじ1/4
• ご飯1カップ
• 1 4オンスはさいの目に切った青唐辛子、水切りすることができます
• 8 10インチの小麦粉のトルティーヤ
• モンテレージャックまたはチェダーチーズ（6オンス）を細断した1½カップ
• 刻んだトマト1カップ（大1）
• レタス千切り
• 冷凍アボカドディップ（ワカモレ）、解凍
• ボトル入りサルサ（オプション）

行き方

• ステップ1

  詰め物としては、大きなフライパンで牛ひき肉、玉ねぎ、ピーマン、ニンニクを肉が茶色になり、玉ねぎが柔らかくなるまで調理します。 脂肪を排出します。 水、チリパウダー、クミン、塩を加えて混ぜます。 約5分または水の大部分が蒸発するまで調理します。 暑さから削除。 炊いたご飯と唐辛子をかき混ぜます。

• ステップ2

  その間、トルティーヤを箔でしっかりと包みます。 350度Fのオーブンで10分間加熱して柔らかくします。 （トルティーヤを入れる準備ができたら、一度に半分だけを取り除き、残りのトルティーヤをオーブンで温めておきます。）

• ステップ3

  中心のすぐ下の各トルティーヤに約1/2カップのスプーンを充填します。 チーズとトマトのトップフィリング。 各トルティーヤの下端を折り畳んで、詰め物をします。 内側と内側を折り返します。 下からロールアップします。 木製のつまようじで固定します。

• ステップ4

  ブリートを天板に並べ、縫い目を下にします。 350度Fのオーブンで10〜12分間、または加熱されるまで焼きます。 つまようじを取り外して廃棄します。 レタスの上に温かいブリトーをワカモレと、必要に応じてサルサと共に添えます。

• ステップ5

  8つのブリトーを作ります

チキンまたはステーキブリトー：

牛ひき肉を省く以外は上記のように準備します。 1ポンドの皮なし、骨なしの鶏胸肉半分または1ポンドの牛フランクステーキを部分的に凍結して、スライスしやすくします。 鶏肉を一口サイズの細いストリップに切り、牛肉を穀物全体で一口サイズの細いストリップに切る。 フライパンで食用油大さじ1を熱します。 鶏肉または牛肉、玉ねぎ、ピーマン、ニンニクを、ステーキに望ましい焼き加減になるまで、または鶏肉がピンク色でなくなり、玉ねぎが柔らかくなるまで、ホットオイルで調理します。 水、チリパウダー、クミン、塩を加えて混ぜます。 約5分または水の大部分が蒸発するまで調理します。 暑さから削除。 炊いたご飯と唐辛子をかき混ぜます。 上記の手順2に進みます：ブリトーあたり：415カロリー、総脂肪20 g（飽和脂肪6 g）、コール52 mg、ナトリウム472 mg、炭水化物37 g、繊維5 g、プロ24 g ：32％の招待 A、44％vit。 C、カルシウム26％、鉄17％交換：野菜1/2、澱粉2、赤身肉1、高脂肪肉1、脂肪2

栄養成分表

1食当たり：428カロリー、（飽和脂肪8g、多価不飽和脂肪2g、一価不飽和脂肪10g）、コレステロール55mg、ナトリウム462mg、炭水化物37g、繊維5g、糖質3g、タンパク質21g。