ティラピアパスタ| より良い家と庭

材料

• 8オンスの乾燥したリングイネ
• 12オンスの新鮮または冷凍のティラピアフリレット、冷凍の場合は解凍
• ⅛小さじ塩
• ⅛黒胡pepper小さじ1
• オリーブオイル大さじ2
• 細かく刻んだタマネギ1カップ（大1）
• 1オンスフェンネル球根、トリミング、芯抜き、刻み（1カップ）
• ニンニクのみじん切り大さじ1（6丁）
• 大さじ1ケッパー
• 小さじ1杯の乾燥イタリア調味料
• 1 14.5オンスはさいの目に切ったトマト（水切りなし）
• 1オンス缶トマトソース
• 大さじ1杯の新鮮なフラットリーフイタリアンパセリ

行き方

• ステップ1

  パッケージの指示に従ってパスタを調理します。 排水し、1/4カップの調理水を確保します。 パスタと水は取っておきます。 その間、塩コショウで魚を味付けします。 非常に大きなフライパンで、中火で大さじ1のオイルを熱します。 ティラピアを追加します。 約6分、またはフォークでテストすると魚が簡単にフレーク状になるまで調理します。 魚を取り除き、脇に置きます。

• ステップ2

  残りの大さじ1オイルをフライパンに加えます。 タマネギとフェンネルを追加します。 5分間または柔らかくなるまで調理し、かき混ぜます。 ニンニク、ケッパー、イタリアの調味料を混ぜます。 調理してさらに1分かき混ぜます 排水されていないトマト、トマトソース、保存されたパスタ水を混ぜます。 沸騰させます。 時々かき混ぜながら、覆いをせずに8分間穏やかに沸騰させます。 暑さから削除。 パスタと魚をかき混ぜ、魚を少しずつ砕きます。 パセリを振りかける。

栄養成分表

一食当たり：283カロリー、（飽和脂肪1 g、多価不飽和脂肪1 g、一価不飽和脂肪4 g）、コレステロール28 mg、ナトリウム458 mg、炭水化物39 g、繊維4 g、糖5 g、タンパク質18 g。